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Transit trop lent

Repas trop copieux, trop riche en matières grasses ou en fibres, douleurs d’estomac, ballonnements, gaz, diarrhée, constipation on y pense pas forcément mais ces soucis de digestion qui peuvent te paraître banals sont peut-être un ou LE facteur de ton acné ! Il est grand temps d'en parler.



acné digestion boutons


Aujourd'hui, nous faisons le point sur la digestion pour comprendre son mécanisme, son importance et les troubles associés. Nous nous intéresserons également au lien entre la digestion et l’acné, en se concentrant sur l’alimentation et l’hygiène de vie - des facteurs importants pour faciliter la digestion et apaiser ton acné.

La digestion

D’un point de vue physiologique, la digestion est l’ensemble des transformations subies par les grosses molécules contenues dans les aliments pour donner de petites molécules de nutriments. Ces petites molécules de nutriments pourront alors être absorbées par l’organisme.

On associe souvent la digestion aux intestins, mais figure-toi que de nombreux organes y sont impliqués : la bouche, l’estomac, l’intestin grêle, le foie, le pancréas et le côlon (le gros intestin).

On t’explique son mécanisme !

La digestion commence par la bouche, grâce à la mastication et à la sécrétion de la salive. Ensuite, l’estomac vient brasser les aliments ingérés en particules plus fines, ce qui permet aux aliments de se mélanger aux sécrétions digestives - à savoir : la salive pour la bouche et le suc gastrique pour l’estomac. L’estomac déverse alors progressivement le bol alimentaire dans la première partie de l’intestin, le duodénum.

En parallèle, le foie produit la bile, qui sera stockée dans la vésicule biliaire et évacuée dans l’intestin, tout comme le pancréas qui lui aussi, produit des sucs pancréatiques qui seront déversés dans l’intestin. Ces sucs contiennent des enzymes spécifiques pour digérer les protéines, les glucides et les lipides.

L’intestin va ensuite absorber certains nutriments, qui seront déversés dans le côlon (aussi appelé gros intestin). Dans cette partie de l’organisme, nous retrouvons d’autres réactions, toutes liées à la digestion :

  • La fermentation, par exemple, concerne principalement les fibres. Les fibres traversent l’appareil digestif sans être digérées et arrivent dans le côlon où elles subissent la fermentation par certaines bactéries. Le corps produit alors certains gaz, qui sont naturels.

  • D’autre part, certaines molécules de protéines non digérées dans l’intestin se retrouvent dans le côlon, et deviennent une nourriture intéressante pour les bactéries présentent dans le côlon. Là encore, le corps produit certains gaz, qui sont naturels.

  • Enfin, c’est dans le côlon que se passent certaines synthèses comme celles des vitamines B et K, des alliés de taille pour ta peau.


Mais pourquoi est-ce que c’est si important d’avoir une bonne digestion ?


  • Une bonne digestion va être essentielle pour maximiser l'absorption des nutriments et micronutriments que tu apportes à ton corps.

  • Une bonne digestion est essentielle pour une bonne élimination des déchets. Si tes intestins éliminent efficacement les déchets, tu devrais les extraire par des mouvements intestinaux (les selles) - idéalement, une à trois fois par jour. Si ça n’est pas le cas, ça veut dire que tu n'élimines donc pas les toxines de manière suffisamment efficace, entraînant une surcharge de travail pour le foie.

  • Et de façon plus générale, pour garantir un bien-être global afin d’éviter l’apparition de certains troubles digestifs comme les douleurs abdominales, les ballonnements et/ou les gaz.


Et alors, quel est le lien entre la digestion et l’acné ?

Une digestion optimale sera importante pour bien éliminer les toxines. Si l’organisme n’arrive pas à bien éliminer les toxines, celles-ci seront autorisées à circuler à travers ton corps, à la recherche d'une autre voie de sortie - qui risque d’être ta peau.


Mais alors quels sont les principaux soucis de digestion qui peuvent être associés à ton acné ?


Nous en avons identifié trois, que nous aborderons au cours des prochaines semaines :

  • Transit trop rapide

  • Transit trop lent

  • Syndrome de l’intestin irritable



digestion acné chiffres


TRANSIT TROP LENT


Une digestion optimale est importante afin de maximiser l'absorption des nutriments et micronutriments que tu apportes à ton corps. Les causes d'un transit trop lent sont multiples : un stress important, une alimentation pauvre en fibres, une déshydratation, un apport alimentaire insuffisant ou potentiellement quelque chose de plus ancré comme le syndrome de l'intestin irritable.


CONSEILS IN (Alimentation)


1. Zoom sur les fibres


À l’inverse du transit trop rapide, les fibres seront particulièrement intéressantes à intégrer dans ton alimentation pour relancer la machine ! Elles sont efficaces à condition que l’apport soit suffisant, régulier et prolongé. L’idée est de commencer à les intégrer progressivement pour atteindre 25 à 30g de fibres par jour - les apports conseillés par l’OMS.


Pourquoi ? On t’explique !

Les fibres ont la capacité d’incorporer une grande quantité d’eau - au contact de l’eau, ces fibres gonflent. Après l’étape de gonflement, certaines fibres deviennent insolubles (elles deviennent lourdes et accélèrent le transit intestinal) d’autres seront solubles (sans effet sur ton transit intestinal).


Ce sont ces fibres insolubles que nous allons privilégier lorsque nous avons un transit accéléré !


Dans cette optique, voici la liste des aliments à privilégier :

  • Les céréales complètes ou riches en fibres : le riz complet, pâtes complètes, farines complètes, avoine et dérivés, sarrasin, seigle, blé entier, boulghour, quinoa, polenta, pain complet, au son ou aux céréales - tu peux aussi commencer progressivement, en privilégiant d’abord le semi-complet, puis passer progressivement au complet. Attention à choisir des céréales bio idéalement, cela évitera d’avoir des pesticides & co sur la céréale.

  • Les fruits oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes, les graines de sésame, les cacahuètes, l’avocat, les olives, la noix de coco sous toutes ses formes…

  • Les fruits secs comme les raisins secs, les dattes, les figues, les pruneaux, les abricots…

  • Certains légumes à introduire progressivement : les poireaux, les choux, le fenouil, les salsifis, les poivrons, le céleri, les blettes, la macédoine, les petits pois, le navet, le concombre, les épinards, le radis, les artichauts.

  • Les légumes secs : les lentilles, flageolets, pois chiches, pois cassés, haricots secs


Attention, si en augmentant ta consommation des ingrédients cités ci-dessus, tu remarques que tu as des ballonnements et/ou des douleurs d’estomac - à ce moment là, réduis ta consommation et n’hésite pas à consulter un professionnel de la santé, car ça peut-être lié à une intolérance ou le syndrome de l’intestin irritable (on en fera un article très prochainement). Les deux sont importants à identifier et bien gérer pour apaiser ton acné.



Mais concrètement, comment m’assurer d’avoir suffisamment de fibres sur une journée ? Pour te donner une idée, voici à quoi peut ressembler une journée à 25 à 30 g de fibres :


  • Au petit déjeuner : un porridge aux flocons d’avoine, aux fruits rouges et aux graines de chia/lin

  • Au déjeuner : une assiette avec 50% de légumes (poêlée de courgettes et champignons), 25% de pâtes semi-complètes ou complètes et 25% de poulet rôti (sans oublier ta portion de bons oméga 3 - en ajoutant par exemple 1 à 2 cuillères d’huile de lin sur tes légumes déjà cuits).

  • Une collation salée (bâtonnets de carottes/concombres avec un peu de houmous ) ou une collation sucrée (une tranche de pain complet, un peu de beurre d’amande et ½ banane)

  • Au dîner : une belle salade avec patates douces rôties au paprika, une poignée de brocolis vapeur, ½ avocat et/ou du houmous



X Zoom sur les aliments constipants à limiter : la banane, le riz blanc, le tapioca ou encore le chocolat - car ils laissent très peu de résidus.



Et si tu sens que ton transit n’évolue pas :

  • Ajoute une cuillère à café de son de blé en paillettes sur tes salades et/ou tes soupes

  • Prends un grand verre d’eau avec un tranche de pain au seigle ou complet

  • Et si la constipation persiste, bois un grand verre d’eau glacée à jeun le matin

Dans tous les cas, l’important sera d’y aller progressivement car une consommation trop importante de fibres peut à l’inverse provoquer des ballonnements et des inconforts digestifs supplémentaires qui ne seront pas forcément très agréables.



2. Des épices en veux-tu en voilà !



Essaie d'intégrer du curcuma et du gingembre aux propriétés anti-inflammatoires et digestives dans tes plats, dans tes tisanes ou encore dans le délicieux lait d'or anti-inflammatoire.



3. Vive l’hydratation !



Chaque jour, assure-toi de boire au minimum 1,5 litre d’eau en dehors des repas : une bonne hydratation est essentielle pour ton corps, pour ta peau et pour ton transit - et aidera à limiter la constipation.


L’eau est très importante, et doit être de qualité : évite l’eau du robinet et privilégie l’eau filtrée ou l'eau en bouteille - et bois à distance des repas, pour limiter au maximum les ballonnements et la sensation de lourdeur sur l’estomac.


Sans oublier les tisanes aux multiples bienfaits - 20-30 min après le repas


  • Les infusions de boldo, de pissenlit, de romarin ou de fenouil, sont particulièrement intéressantes pour diminuer les ballonnements et les gaz.

  • Le petit tip : Elles se trouvent en magasin bio ou pharmacies. Achète-les sous forme de feuilles et non de sachet pour t’assurer de bien mettre 1 cuillère à soupe et avoir tous les effets. Laisse ton eau reposer 5 minutes en sortant de la bouilloire, cela permettra à sa température de baisser un peu, pour éviter que l’eau bouillante brûle les plantes.

  • Et si tu préfères le thé, assure-toi de ne pas laisser infuser ton sachet trop longtemps, car les tanins du thé ont tendance à accentuer la constipation.


Enfin, évite le café surtout en fin de repas, car il aura tendance à créer/augmenter l'acidité gastrique ce qui peut aussi être source de gaz et reflux gastriques.




CONSEILS IN (Hygiène de vie)


1. Du sport, mais en douceur



En cas de constipation, pratique une activité physique régulière, pour aider tes abdominaux à masser le côlon et pour gérer au mieux ton stress : l'idéal, c'est de faire des petites sessions de 20-30 minutes par jour - Marche, vélo, course à pied, yoga ou méditation, essaie de te créer une petite routine quotidienne.


2. Tout est dans la régularité !



🍽 Ne saute pas de repas !

  • Plus facile à dire qu’à faire, c’est vrai, car nous avons souvent des imprévus ou des rendez-vous pro qui se calent à la dernière minute dans notre agenda ! Mais dans l’idée, il est important de respecter des horaires, car le moindre changement peut accentuer ta constipation.

  • Fractionne les repas, en mangeant des plus petites quantités mais plus régulièrement si besoin, pour éviter de t'imposer un travail de digestion trop important à ton organisme.

  • A chaque repas, assure-toi de prendre le temps de mastiquer.


😴 Dors suffisamment et couche toi à des heures plutôt régulières.

🚻 Ne te retiens surtout pas d'aller aux toilettes. Ça peut te paraître bateau, mais n'hésite pas à te mettre un rappel sur ton téléphone pour t'assurer d'y penser dans la journée.

Et pour aller plus loin....


Nous en reparlerons au cours du prochain mois mais si tu appliques les conseils cités ci-dessus sans résultat impactant, voici quelques autres pistes possibles à explorer avec les conseils d’un professionnel de la santé (attention à l’automédication...N’hésite pas à nous contacter si tu as besoin de contacts de naturopathes où autre) :

  • Le régime FODMAP : un régime assez strict qui consiste à éliminer certains groupes d’ingrédients puis les réintroduire un à un afin de déterminer les groupes d’aliments qui peuvent être à la source de tes maux. Nous en reparlerons lors du prochain mois car il peut vraiment avoir des effets hypers positifs - mais là aussi, il vaut mieux le faire avec l’accompagnement d’un(e) naturopathe ou un(e) diététicien(ne) spécialisé(e) en digestion.

  • Cure de psyllium bio : le psyllium est une plante herbacée qui peut être très efficace pour fluidifier le transit. Ça se présente sous forme de poudre que tu peux diluer dans un grand verre d’eau ou un smoothie le matin - ça n’a pas de goût mais une consistance un peu épaisse. Il va permettre de faciliter le passage des selles, “lubrifier” les intestins (MIAM), sans être assimilé par l’organisme. Concernant la posologie du psyllium, l’ESCOP (la commission scientifique européenne de la phytothérapie) recommande de commencer par une cuillère à soupe (5g) par jour pendant 2-3 jours puis tu pourras passer à 2 cuillères à soupe par jour pendant encore 2-3 jours. À renouveler au besoin. À nouveau, n’hésite pas à te rapprocher d’un professionnel de la santé pour optimiser la cure.

  • La sophrologie qui a montré une bonne efficacité sur les maux de ventre, le transit trop lent ou trop rapide et le syndrome de l’intestin irritable

  • Le jeûne intermittent qui est très efficace pour les soucis de ballonnements, de gaz et de transit de façon plus générale. L’idéal est de le faire de façon encadrée - l’équipe Skin & Out est en pleine enquête sur ce sujet, on t’en dit plus très bientôt.

Conclusion

Comme le transit trop rapide, un transit trop lent peut être réglé assez rapidement - sauf si il est lié à un dérèglement plus ancré comme le syndrome de l’intestin irritable. Si tu constates que ce problème de transit est chronique, récurrent dans ton quotidien, nous te conseillons alors de prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé. Il/elle t'aidera à identifier l'origine de ces inconforts - à y voir plus clair et à trouver des solutions pour apaiser ta digestion et avec ça, ton acné !



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Sources citées


  1. Le gastro-entérologue et chercheur à l’université McMaster (Canada) Premysl Bercik est l’un des premiers scientifiques à prouver le lien entre la santé mentale et la santé intestinale. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/quelle-est-la-relation-entre-notre-sante-mentale-et-notre-microbiote-intestinal/


Autres sources



Article écrit par Hanna Idrès, coach diététicienne Skin & Out avec Fleur Desazars, co-fondatrice de Skin & Out
















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