Search

Parlons Boutons, Sucre & inflammation


Hello les skinouters, c’est Fleur !

Dans cet épisode de Parlons Boutons j’ai eu la chance d'échanger avec le Dr Camille Le Quéré, médecin nutritionniste qui nous accompagne depuis les débuts.

Avec le Dr Le Quéré, nous avons voulu parler sucre et inflammation afin de défaire le vrai du faux : Le sucre est-il réellement source d’acné ? quelle différence entre le sucre raffiné et le sucre naturel ? et qu’en est-il des sucres “cachés” ?

Ensemble, on a abordé toutes ces questions afin d' y voir plus clair et de pouvoir adopter une assiette ok-acné avec plus de facilité !

C’est parti ! place au Dr Le Quéré !







Hello Docteur le Quéré, bienvenue sur le podcast de Skin&Out !! Nous sommes très contentes avec Amélie de vous recevoir aujourd’hui.


Est-ce que vous pouvez commencer par vous présenter ?


Bien sûr je suis le docteur Camille le Quéré, je suis médecin nutritionniste : jeune médecin mais passionnée par son métier ! J’ai une activité très diversifiée en consultation en milieu hospitalier et je m’intéresse à certains domaines notamment la micro-nutrition. C’est ce qui m’a sensibilisée au projet Skin & Out que j’accompagne actuellement : le lien entre la nutrition et les problèmes dermatologiques et en ce qui nous concerne, l’acné. J’ai beaucoup de patients qui commencent à se poser la question et qui cherchent des réponses à travers la nutrition et donc je serais ravie de fournir quelques éléments de réponses aujourd’hui.


Aujourd’hui on a choisi de prendre un angle assez spécifique parce qu’on voudrait parler du sucre et notamment du lien entre le sucre et l'acné. Première question : existe-t-il un vrai lien ?


Oui il y a un lien. Cela a été longtemps un peu fouillis pour les médecins et dermatologues qui ne faisaient pas forcément le rapport et n’avait pas forcément de conseils appropriés sur l’assiette. Finalement il y a eu plusieurs études, dont une assez récente qui est parue dans une revue de dermatologie sur presque 25 000 patients. Elle a montré qu’il y a un rapport entre le sucre, l’index glycémique de l’alimentation (et non pas des aliments on en reparlera), et l’inflammation au niveau de la peau. Il y a un lien clair, c’est donc un axe qu’on peut déjà travailler.


Et alors pour rebondir sur ce que vous venez de dire, est-ce que vous pouvez nous expliquer la différence entre l’index glycémique et le sucre à proprement parler ?


L’index glycémique c’est un système d’évaluation qui va refléter l’impact de l’aliment sur la glycémie, c’est-à-dire sur le taux de sucre dans le sang. On a des glucides qui auront un impact plus important sur l’augmentation du sucre dans le sang - ils vont augmenter rapidement cette glycémie - et des glucides qui vont moins rapidement augmenter cette glycémie.

Ce qui est important à souligner aussi c’est que ce n’est pas un aliment qui va avoir un effet négatif sur la peau mais c’est l’assiette globale. Par exemple si des pâtes blanches - qui ont un index glycémique un petit peu plus élevé que des pâtes complètes - sont en petite quantité et accompagnées avec des légumes qui vont permettre d’abaisser la glycémie, leur index glycémique peut être finalement plus intéressant pour la personne. On va donc regarder l’index glycémique de l’assiette et pas directement de l’aliment.


D’accord super intéressant ! Et dans les sucres : il y a des bons et des mauvais sucres ?


Oui, ça rejoint cette question. Quand on parle de bon ou mauvais sucre c’est déjà en fonction de l’index glycémique d’un aliment et aussi en fonction de sa qualité nutritionnelle : il y a des sucres lents comme certains féculents ou légumes secs qui vont apporter du sucre mais aussi pas mal de vitamines et de minéraux qui vont donner une densité nutritionnelle très intéressante, versus d’autres sucres qui vont nous apporter que du sucre, des sels... C’est ce qu’on va essayer de modifier dans l’alimentation de beaucoup de gens : cette alimentation très occidentale à base de sucres raffinés, de sels, mais très pauvre finalement en nutriments. C’est là-dessus qu’on fait la distinction de « bons » et « mauvais » sucres même si c’est dans des termes un petit peu simplifiés.


Et justement quels seraient les « bons » ou « mauvais » sucres selon vous ?


Les « bons » sucres sont plutôt : les légumineuses, les légumes secs donc lentilles, les petits pois, fèves, haricots blancs, haricots rouges : tous les légumes secs, les céréales complètes, le quinoa parmi les féculents. Ce sont également les fruits et les légumes qui contiennent un tout petit peu de sucre même si cela n’a rien à voir avec les féculents.


Après il faut faire attention c’est une question de quantité mais aussi d’association : il n’y a pas de consommation maximum de ces aliments, cela dépend aussi énormément de l’activité physique de la personne, de son âge, de ses besoins. Les conseils qu’on peut donner ici sont larges : il faut bien que le patient retienne que ça nécessite des conseils personnalisés par rapport à son profil, ses besoins, ses antécédents.


Là quand on parle de sucres on parle beaucoup de légumes, légumineuses etc… mais les skinouters en lisant le thème du sucre vont penser directement au sucre « sucré » : est-ce que c’est la même chose pour le sucre sucré ? Y en a t ils qui sont mieux tolérés disons d’un point de vue peau que d’autres ?


Cela dépend à quel sucre pense le consommateur. Beaucoup de patients évoquent en consultation le fait de ne pas consommer de sucre blanc mais plutôt d’ajouter du miel, sirop d’agave ou des choses qui leur semblent de meilleure composition pour leur santé : cela restera du sucre dans tous les cas. Cela aura le même impact sur l’élévation de la glycémie et donc sur une action hormonale qui se produit par la suite et qui a un effet sur la réaction cutanée. Donc globalement les sodas, bonbons, pâtisseries, plats industriels, jus de fruits ou biscuits par exemple sont à vraiment réduire.

Je ne dis pas forcément de les supprimer car le but est de garder une alimentation plaisir mais ce ne sont pas des aliments qui sont nécessaires pour être en bonne santé. Ce sont des aliments qui sont en haut de la pyramide alimentaire et qui font partie de l’alimentation plaisir donc il faut apprendre à les consommer différemment, favoriser peut-être d’avantage de préparations maison pour mieux doser la quantité de sucre et encore une fois associer à d’autres aliments qui vont permettre d’abaisser cette effet hyper glycémiant et donc du coup la sécrétion d’hormones par la suite.


Justement sur ce point là peut-on discuter de ce qu'il se passe si l’index glycémique est trop élevé ? Pourquoi est-ce source d’acné ?


Alors l’hypothèse c’est que les aliments qui ont un index glycémique élevé vont rapidement augmenter la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang) et que cela va entrainer une production d’une hormone, l’insuline, qui est sécrétée par notre pancréas. Cette hormone permet au sucre d’entrer dans nos cellules pour qu’elles l’utilisent et le stockent. De plus, cette insuline sécrétée va stimuler d’autres hormones notamment des androgènes, les hormones masculines. Ce sont ces androgènes qui vont stimuler la production excessive de sébum et entrainer une hyper kératinisation, c’est-à-dire une production accrue de cellules qui va amener à obstruer les glandes sébacées, et du coup qui vont contribuer à développer des boutons !

Il est donc clair qu’il y a un impact hormonal qui entraine une évolution assez défavorable de la qualité de la peau : l’augmentation de l’insuline et une production androgénique qui est assez excessive.


Pour résumer : pic de glycémie trop élevé = surproduction d’insuline = surproduction d’androgènes et donc de sébum et d’hyper kératinisation ?


En résumé c’est ça. En réalité les mécanismes sont un petit peu plus complexes mais il n’est pas forcément pertinent de les décrire aujourd’hui, retenons ces éléments-là !


D’accord donc on se rend compte que le sucre a un impact hormonal. C’est même intéressant pour les femmes qui ont de l’acné avant et pendant les règles et pour lesquelles les androgènes sont déjà majoritaires. C’est peut-être à ce moment-là qu’il faut faire particulièrement attention à ne pas consommer de sucre pour ne pas encore accroître la production d’androgènes ?


Tout à fait. Pour les femmes encore plus que pour les hommes (où l’acné va être due aux taux d’hormones et de testostérone par exemple), chez les femmes ce qui régit souvent les problèmes de peau ce sont les cycles : les phases pré menstruelles, la ménopause, la grossesse aussi où en général il y a pour certaines femmes qui ont une prédisposition acnéique en amont et qui vont avoir une poussée d’acné à ce moment-là. C’est le climat et la période qui peuvent être des facteurs favorisants dans le développement de l’acné chez la femme.


Ce qui est hyper intéressant c’est qu’on voit aussi que par l’alimentation on peut contrer les effets de ces cycles, tu nous le confirmes ?


Tout à fait. On peut essayer de travailler via l’alimentation pour essayer de diminuer un petit peu cette inflammation et ce stress oxydatif. Mon conseil est de tendre à une alimentation méditerranéenne qui reste la base de l’alimentation d’équilibre alimentaire. Un autre point est de faire cependant attention, et c’est quelque chose qu’on n’a pas évoqué jusqu’à maintenant, à sa consommation de produits laitiers.

En effet certaines études ont montré qu’une surconsommation de produits laitiers – lait de vache brebis ou chèvre - pouvait impacter également sur les réactions cutanées et le développement de l’acné. On limite en général pour les personnes qui ont une tendance acnéique à un à deux produits laitiers maximum par jour.


Si je ne me trompe pas les produits laitiers de chèvres et de brebis sont moins sources d'acné que ceux issus des vaches ?


Ils sont tous les trois riches en un acide aminé qu’on appelle la Leucine, et cet acide aminé par plusieurs processus de réaction va stimuler aussi la production d’hormones et en combinaison avec une alimentation à haut index glycémique cela va entrainer une inflammation. La leucine est présente dans les trois.

Il y a cependant une notion de dysbiose, de déséquilibre de la flore intestinale pour certaines personnes qui va être plus présente quand on consomme du lait de vache. Et cela peut être un pourvoyeur d’acné ! En effet la teneur en lactose est moins importante dans les produits à base de lait de chèvre et de brebis.


Quand on a eu un grand écart, un anniversaire etc… que peut-on faire le lendemain pour essayer de limiter l’impact inflammatoire que cet écart risque d’avoir ?


Sur le plan nutritionnel, on peut commencer par augmenter sa consommation de produits alcalins, basifiants : tout ce qui est légumes par exemple. Bien s’hydrater est également important, avec des eaux suffisamment riches en calcium. Un point également est de consommer des glucides plutôt lents, les légumes secs par exemple, et reprendre une alimentation équilibrée en limitant au maximum les sucres. On va en fait faire une sorte de détox, en supprimant tous les sucres rapides et également, pour certains patients, le lactose qui a tendance à aggraver l’inflammation.


J’ai quand même l’impression qu’il y a une association entre le sucre et le lactose qui est particulièrement mauvaise ?


Exactement – c’est pour ça que les deux combinés dans un même repas (encore une fois pour des patients qui sont déjà sensibles) peuvent poser souci. Il y a des études qui ressortent là-dessus – même s’il faudra je pense creuser d’avantages sur des échantillons de personnes un peu plus importants pour tirer des informations plus précises.

C’est important que le patient se rapproche de son médecin généraliste, dermatologue, médecin nutritionniste ou diététicien pour ne surtout pas supprimer de son alimentation des aliments au risque de plus créer des carences qu’autre chose !

Par rapport aux produits laitiers pour qu’il n’y ait pas de confusion : le lait a un indice glycémique globalement faible mais il fait partie des aliments qui sont le plus fréquemment impliqués dans des poussées d’acné. Le lien se fait via cet acide aminé, la leucine, et via la teneur en hormone du lait. On en revient encore au lien entre hormones et poussées d’acné!


Si on fait tout comme il faut : limiter les sucres, etc… Il se peut qu’on en consomme quand même dans les aliments où le sucre est caché : pâtes, etc. Les gens ne pensent pas forcément qu’il y a du sucre dedans. Est-ce que c’est du sucre tout aussi inflammatoire que le sucre raffiné, disons que le sucre de gâteau ?


Exactement c’est là que cela devient un peu compliqué de décrypter les étiquettes de certains produits.

Même si certains produits mentionnent « sans sucre ajouté » « allégés en sucre » « sans sucre », on peut se retrouver avec des produits contenant tout de même du sucre.

Typiquement le chocolat au lait : même s’il y a écrit « sans sucre ajouté » il ne faut pas oublier qu’il contient du lactose, le sucre du lait, comme dans une compote où on a du fructose qui est déjà le sucre du fruit – on a déjà du sucre naturel au niveau du produit. Les mentions « sans sucre » ne veulent pas dire que le produit est dépourvu en sucre malheureusement, cela veut dire que la quantité de sucre est réglementée. En effet il existe des réglementations pour pouvoir bénéficier de cette mention : on n’ajoute pas de sucres blancs, mais cependant pour donner une saveur sucrée on va ajouter d’autres choses – des édulcorants, des polyols...


Dans les produits portant la mention « allégés en sucre » se trouve quand même du sucre même si la quantité est diminuée. Quand on regarde les étiquettes, il faut porter attention notamment aux composants avec des terminaisons en « ose » : lactose, fructose. Dès qu’un produit affiche beaucoup de fructose, de glucose, dextrose, sucrose, saccharose, cela signifie qu’il est quand même riche en sucre. Il faut rester vigilant par exemple à certains produits salés, des préparations toute faites qui renferment beaucoup de sucres, même si on achète de base un produit salé. Globalement si la personne veut un indice pour traquer les sucres, il faut qu’elle aille regarder la liste des ingrédients pour voir les mots en « ose » ainsi que dans le tableau appelé « informations nutritionnelles » où en général on a les calories, la teneur de lipides, glucides, protéines… On peut ici regarder pour 100g et non pas par portion, c’est très important.


NB : on estime que le produit est pauvre en sucre s’il renferme moins de 5 grammes de glucides pour 100 g d’aliments. A partir de 15g pour 100g, on estime que c’est trop sucré.

Quand je dis glucides, je parle de la totalité des glucides dont le sucre. Dans cette même colonne on a la mention « dont sucre » : plus cette valeur est basse, moins l’aliment aura un indice glycémique élevé et moins il va faire augmenter le taux de sucre dans le sang, la glycémie.


Attention /!\ il faut aussi regarder la colonne matières grasses : beaucoup d’aliments industriels sont pauvres en sucres mais sont malheureusement très riches en graisse. Or on sait aussi que les acides gras saturés, ou « mauvaises graisses », peuvent aussi avoir un impact sur la qualité de la peau.


On fera sûrement un article pour bien apprendre à lire les étiquettes des produits bien qu’on ait aujourd’hui l’aide de certaines applications comme Yuka par exemple ! Je pense que l’acné a des demandes encore plus spécifiques en termes de nutrition, et qu’il serait intéressant pour les skinouteurs d’apprendre par eux même à lire les étiquettes.


Une autre petite question, pour tout ce qui est boisson et alcool, avez-vous des conseils pour éviter le sucre ? Est-ce que certains alcools sont moins sucrés que d’autres ?


Alors c’est vrai qu’il vaut mieux éviter les cocktails, type mojito ou autre, car il y a énormément de sucres ajoutés : c’est un peu l’explosion au niveau de l’élévation de la glycémie !

Si on réfléchit en termes d’antioxydants et polyols qui ont un impact positif sur la qualité de la peau on pourrait se dire que le vin rouge (qui est riche justement en ces molécules) pourrait être intéressant pour la peau. Mais globalement, il faut quand même retenir qu’alcool et jolie peau ne font pas forcément bon ménage, que cela soit dû à la quantité de sucre ou au travail que l’alcool va demander à notre foie pour l’éliminer !


Quand on a de l’acné on va éviter de faire sur travailler le foie car cela empêchera finalement la détoxification d’autres produits et toxines du corps.

Mes conseils ? Si on fait la fête, on essaie de boire une seule sorte d’alcool, d’éviter les mélanges, de privilégier les alcools purs et donc d’éviter les cocktails qui risquent encore de rajouter des sucres. Essayez d’alterner alcool et eau pour aider au maximum la détoxification au niveau du foie : donc on essaie de faire un verre d’alcool/2 verres d’eau et de favoriser les alcools qui peuvent se mélanger avec de l’eau pétillante, du jus de citron, du jus de tomate pour essayer de « noyer » le verre d’alcool. Et surtout on évite de dépasser 2/3 verres !


Avoir une alimentation adaptée à coté lorsqu’on a une consommation d’alcool est tout aussi important, car en général qui dit alcool dit aussi déséquilibre alimentaire associé : la combinaison à éviter, chaotique pour les boutons !


Dernière petite question : on dit souvent que le sucre est plus addictif que la cocaïne. Quels sont vos conseils pour bien vivre la transition vers une alimentation moins sucrée ? Comment lutter contre le côté addictif du sucre ?


C’est plutôt une bonne comparaison ! Le sucre va appeler le sucre. Plus on en mange, plus l’insuline va être sécrétée, plus le sucre entre dans les cellules et on peut se retrouver avec une espèce d’hypoglycémie réactionnelle - c’est-à-dire pas assez de sucre dans le sang - on va se sentir mal, fatigué, en baisse d’énergie et on va avoir envie de se resucrer finalement par la suite. Il y a une sorte de cercle vicieux qui peut s’instaurer : donc ça prend du temps. Quand il y a un coté addictif, il faut du temps pour se déshabituer d’un comportement. On essaie d’abord de passer à un apport d’un par jour s’il y avait plusieurs apports dans la journée par exemple, pendant 1 à 2 semaines, puis un apport tous les deux jours.


On essaie de trouver avec le patient d’autres associations pendant les repas : l’alimentation équilibrée dans la journée peut avoir un impact positif sur l’addiction, en diminuant l’appétence au goût sucré. On évite enfin de remplacer les aliments sucrés par des produits édulcorés ou light, car cela entraine davantage l’appétence au sucre même si le produit de base n’est pas sucré.


En plus les produits lights ne sont pas naturels, non ?

Voilà, et les édulcorants ont vraiment un fort pouvoir sucrant et donc on continue à développer notre sensibilité gustative à ce gout sucré.

Un facteur qui va jouer est la consommation comme on l’a déjà dit de bons féculents, de bonnes légumineuses, pour essayer d’éviter les fringales entre les repas. Manger équilibré, pratiquer une activité physique permet de commencer à diminuer les fringales : on se sort la tête de l’envie de manger, on libère des endorphines et cela peut apaiser un petit peu le stress, qui est souvent gérer par les patients par des grignotages et donc par le sucre. On s’hydrate aussi beaucoup : avant/pendant/après les repas. On peut aussi essayer de faire ses courses en ligne et non pas directement dans les grandes surfaces qui peuvent nous donner envie d’acheter ce qu’on avait pas prévu d’acheter (autre astuce skin & out : faire ses courses le ventre plein, afin d’éviter les envies sucrés/gourmandes du moment !!). Et on peut consulter un professionnel pour nous aiguiller dans cette thématique.


Merci beaucoup docteur c’était très clair !





Si tu souhaites aller plus loin, tu peux prendre rendez-vous avec le Dr Le Quéré sur doctolib juste ici !



Recent Posts

See All

All rights reserved. © 2020 skin & out

  • Flickr
  • Spotify
  • Facebook
  • Instagram
  • Facebook
  • Spotify
  • SoundCloud
  • Instagram